Comer uma xícara de feijão, de ervilha, de grão-de-bico ou de lentilha todos os dias pode ser um bom começo para quem preza pela saúde. Como boas fontes de potássio, o consumo dessas leguminosas ajuda a regular a quantidade de água dentro das células e, assim, melhorar o controle da pressão arterial.
Para consumir no intervalo das refeições, que tal um suco de uva integral? Fonte de resveratrol e antocianinas, reconhecidos antioxidantes que neutralizam os radicais livres e relaxam os vasos sanguíneos, o suco dessa fruta é igualmente um aliado no controle da pressão arterial.
Doença silenciosa
Estes são dois dos oito alimentos que não podem faltar no cardápio de quem deseja evitar a hipertensão arterial, uma doença silenciosa onde a maioria dos casos, não apresenta sintomas.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão, no Brasil 17 milhões de pessoas sofrem do problema e a estimativa é de que até 2025 o número de hipertensos em países em desenvolvimento como o Brasil cresça cerca de 80%. Entre os principais fatores de risco estão má alimentação, sedentarismo, tabagismo e consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
O controle da pressão arterial é um dos passos essenciais para a prevenção de doenças do coração e acidentes vasculares, como justifica a coordenadora de nutrição da rede Mundo Verde, Flávia Morais. "A adoção de bons hábitos alimentares e no estilo de vida ajudam na prevenção e no tratamento. As boas escolhas incluem mais cereais integrais, leguminosas, hortaliças, frutas e óleos vegetais.
O que abolir
Os novos hábitos alimentares são medidas preventivas a serem seguidos por todos, sem distinção e nunca é demais lembrar de descartar alimentos refinados, salgadinhos, produtos congelados, embutidos, refrigerantes e bebidas alcoólicas, reforça a nutricionista Flávia Morais.
A profissional também faz um alerta quanto ao consumo desenfreado de sódio, tão comum em nossos dias. "Seu excesso favorece a retenção de líquidos no organismo, aumentando a pressão arterial, consequentemente".
Além do sal marinho, outros itens ricos em sódio são temperos, salgadinhos industrializados, patês, manteiga, margarina e embutidos. Para evitar surpresas quanto ao teor de sódio em cada porção, nada melhor do que ler com atenção a tabela nutricional contidas nos rótulos dos produtos, alerta.
Mais ervas
Como prevenção, a nutricionista sugere o uso - sempre que possível - de condimentos naturais como substitutos do sal.
Uma boa escolha é temperar os pratos com mais ingredientes frescos ou desidratas, a exemplo de orégano, tomilho, salsa, cebolinha, coentro, alecrim, manjericão ou louro. São ervas pobres em sódio, assim como fontes de antioxidantes e conferem sabor especial a qualquer preparo, destaca Flávia.
Alimentos do bem
Outra opção da lista de oito ingredientes para manter a pressão arterial em dia é incluir o óleo de gergelim à dieta, pois é um ingrediente que auxilia na redução do colesterol total e do colesterol LDL, pois é fonte de ácidos graxos insaturados.
Também é fonte de vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres, uma vez que reduz o risco de aterosclerose e barra a oxidação do LDL. Versátil, o óleo saboriza saladas, pratos frios e massas.
Também fazem parte da relação o cacau, cujos flavonóides presentes ajudam no bom funcionamento dos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão exercida sobre o coração. É fonte de catequina e epicatequina, que auxiliam na redução da agregação plaquetária e no controle dos níveis de colesterol.
Cranberry e romã
Igualmente fonte de flavonóides, o cranberry apresenta propriedades antioxidantes. A inclusão do suco de cranberry na dieta reduz a oxidação do LDL e promove aumento dos níveis de HDL, indica a nutricionista Flávia Morais.
O consumo diário do suco da romã auxilia na redução das taxas de LDL, a fração do colesterol associada ao entupimento dos vasos. Os antioxidantes existentes na fruta protegem o organismo dos radicais livres.
Já a semente de chia é fonte de ômega 3, vasodilatador suave que auxilia no controle da agregação plaquetária. Atua na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose e hipertensão arterial. Importante também é o uso de cápsulas de óleo de peixe (ômega 3).
Cuidado diário e constante
Ser hipertenso significa ter a pressão arterial, sistematicamente, igual ou maior que 14 por 9. Ela se eleva por vários motivos e ataca os vasos sanguíneos, coração, rins e cérebro.
A hipertensão acomete uma em cada quatro pessoas adultas. Assim, estima-se que atinja 25 % da população brasileira adulta (mais de 50% após os 60; está presente em 5% das crianças e adolescentes). Responde por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal. As graves consequências podem ser evitadas, desde que as condições de saúde sejam conhecidas e mantidas com tratamento adequado.
Para manter a pressão normal (12 por 8), a Sociedade Brasileira de Cardiologia indica medir a pressão regularmente (no consultório, em casa ou no trabalho); adotar uma dieta saudável como mais verduras, frutas e peixes e evitar alimentos gordurosos, frituras, carnes vermelhas e embutidas. Reduzir o sal (em caldos, temperos e alimentos prontos, e ficar atento ao teor de sódio dos produtos. Controlar o peso; fazer 30 min de exercícios/dia, 5 vezes/ semana (150 min); controlar os fatores de risco (colesterol elevado, fumo, estresse e diabetes não controlado).
Receita
Sal de ervas
Ingredientes
1 colher de sopa de sal
1 colher de sopa de orégano desidratado
1 colher de sopa de manjericão desidratado
1 colher de sopa de alecrim desidratado
Modo de preparo
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater até obter uma mistura homogênea.
Fonte:
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