Regime faz escolhas inteligentes para garantir a saciedade. Tem até macarrão no cardápio, mas nada de frituras e açúcares
Todo mundo sabe que o segredo para perder peso está no prato. Uma dieta equilibrada, com calorias suficientes para manter o organismo funcionando, mas sem excedentes, é o ideal. No entanto, a reclamação de quem está de regime costuma ser a mesma: “Estou com fome!”.
Pensando em como resolver essa equação, a nutricionista americana Barbara Rolls, da Universidade da Pensilvânia, desenvolveu a dieta volumétrica. A proposta é diminuir as calorias das refeições, mantendo o volume de alimentos ingeridos.
Alimentos integrais, como frutas e verduras, são as estrelas do cardápio por serem ricos em fibras e proporcionarem sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias.
O mesmo raciocínio vale para leites e sopas (muita água e pouca gordura) e até os famigerados pão e macarrão têm lugar no processo.
De acordo com a autora, os alimentos podem ser divididos por sua densidade energética (relação entre a quantidade de calorias e o volume ou a massa) em:
Baixíssima, com menos de 0,6 calorias por grama, categoria que inclui vegetais, legumes, a maioria das frutas e sopas;
Baixa, entre 0,6 e 1,5 calorias por grama, que são grãos cozidos, carnes magras, leguminosas, uvas e massas;
Média, de 1,5 a 4 calorias por grama, que englobam carnes, queijos, molhos, pão italiano e integral;
Alta, entre 4 e 9 calorias por grama, que são os salgadinhos, bombons, biscoitos, manteiga, batata frita e óleos.
Assim, o menu da dieta volumétrica privilegia vegetais, legumes, frutas e sopas.
Salgadinhos, bombons, biscoitos, manteiga, batata frita e óleos são eliminados.
Cardápio da dieta volumétrica:
Café da manhã – 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar, uma fatia de pão de forma integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 1 xícara de mix de melão, melancia e mamão salpicado com 1 colher de sopa rasa de quinoa em flocos
Lanche – 1 fatia média de abacaxi salpicada com hortelã fresca
Almoço – 1 prato raso de salada de escarola, cenoura crua ralada e abacaxi em cubos. 3 colheres de sopa de arroz integral com pimentões coloridos. 2 colheres de sopa de grão-de-bico refogado com cebola e salsa. 1 filé médio de peixe assado com mix de cogumelos
Lanche – 1 xícara de gengibre com 2 bolachas integrais
Jantar – 1 prato raso de salada de almeirão (uma variedade de chicória), palmito em rodelas e beterraba ralada. 1 pegador de espaguete integral ao sugo com atum em pedaços conservado em água. 2 colheres de sopa de brócolis cozidos com alho e cebola em tiras grossas
Ceia – 1 xícara de gelatina preparada com 1 envelope sabor frutas vermelhas sem açúcar, suco de 1 maçã e de ½ limão, pêssego e morango naturais picadinhos.
A dieta volumétrica, apesar de não ser muito restritiva, deve ser aconselhada por um profissional, pois é preciso verificar se é adequada ao indivíduo. (Com informações do portal Tua Saúde)
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| ELLA OLSSON/UNSPLASH |
Pensando em como resolver essa equação, a nutricionista americana Barbara Rolls, da Universidade da Pensilvânia, desenvolveu a dieta volumétrica. A proposta é diminuir as calorias das refeições, mantendo o volume de alimentos ingeridos.
Alimentos integrais, como frutas e verduras, são as estrelas do cardápio por serem ricos em fibras e proporcionarem sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias.
O mesmo raciocínio vale para leites e sopas (muita água e pouca gordura) e até os famigerados pão e macarrão têm lugar no processo.
De acordo com a autora, os alimentos podem ser divididos por sua densidade energética (relação entre a quantidade de calorias e o volume ou a massa) em:
Baixíssima, com menos de 0,6 calorias por grama, categoria que inclui vegetais, legumes, a maioria das frutas e sopas;
Baixa, entre 0,6 e 1,5 calorias por grama, que são grãos cozidos, carnes magras, leguminosas, uvas e massas;
Média, de 1,5 a 4 calorias por grama, que englobam carnes, queijos, molhos, pão italiano e integral;
Alta, entre 4 e 9 calorias por grama, que são os salgadinhos, bombons, biscoitos, manteiga, batata frita e óleos.
Assim, o menu da dieta volumétrica privilegia vegetais, legumes, frutas e sopas.
Salgadinhos, bombons, biscoitos, manteiga, batata frita e óleos são eliminados.
Cardápio da dieta volumétrica:
Café da manhã – 1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar, uma fatia de pão de forma integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 1 xícara de mix de melão, melancia e mamão salpicado com 1 colher de sopa rasa de quinoa em flocos
Lanche – 1 fatia média de abacaxi salpicada com hortelã fresca
Almoço – 1 prato raso de salada de escarola, cenoura crua ralada e abacaxi em cubos. 3 colheres de sopa de arroz integral com pimentões coloridos. 2 colheres de sopa de grão-de-bico refogado com cebola e salsa. 1 filé médio de peixe assado com mix de cogumelos
Lanche – 1 xícara de gengibre com 2 bolachas integrais
Jantar – 1 prato raso de salada de almeirão (uma variedade de chicória), palmito em rodelas e beterraba ralada. 1 pegador de espaguete integral ao sugo com atum em pedaços conservado em água. 2 colheres de sopa de brócolis cozidos com alho e cebola em tiras grossas
Ceia – 1 xícara de gelatina preparada com 1 envelope sabor frutas vermelhas sem açúcar, suco de 1 maçã e de ½ limão, pêssego e morango naturais picadinhos.
A dieta volumétrica, apesar de não ser muito restritiva, deve ser aconselhada por um profissional, pois é preciso verificar se é adequada ao indivíduo. (Com informações do portal Tua Saúde)
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