Por Carlos Bruce - Personal Traine
O treino de caminhada para emagrecer ajuda a queimar gordura e a perder entre 1 a 1,5 kg por semana, pois alterna entre caminhada lenta e rápida, ajudando o corpo a gastar mais calorias. No entanto, é importante seguir o plano corretamente para o treino funcionar e trazer os melhores resultados.
Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Além disso, durante o treino deve-se beber no mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos e sais minerais que se perde pelo suor.
Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.
Semana 1
| Segunda-feira | 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta |
| Terça-feira | 10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Quarta-feira | DESCANSO |
| Quinta-feira | 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta |
| Sexta-feira | 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida |
| Sábado | 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Domingo | DESCANSO |
Semana 2
| Segunda-feira | 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
| Terça-feira | 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
| Quarta-feira | DESCANSO |
| Quinta-feira | 10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
| Sexta-feira | 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
| Sábado | 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta |
| Domingo | DESCANSO |
Semana 3
| Segunda-feira | 10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Terça-feira | 40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta |
| Quarta-feira | DESCANSO |
| Quinta-feira | 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Sexta-feira | 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta |
| Sábado | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Domingo | DESCANSO |
Semana 4
| Segunda-feira | 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta |
| Terça-feira | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
| Quarta-feira | DESCANSO |
| Quinta-feira | 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
| Sexta-feira | 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
| Sábado | 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada |
| Domingo | DESCANSO |
Se durante a caminhada tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente esta bebida caseira preparada com mel e limão, que irá ajudar não só na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento:
Como emagrecer mais rápido
Além da caminhada, para perder peso também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos. Saiba mais em Como fazer uma alimentação saudável para emagrecer.
Saber quantos quilos deve perder é fundamental para não desanimar, por isso veja qual o seu peso ideal na nossa calculadora:
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