A 'Soneca do Café' Vai te Ajudar a te Deixar Mais Alerta no Dia

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Você já ouviu falar da "soneca de café" ou "sono de cafeína"? Trata-se de uma forma de maximizar a eficácia de uma dose de cafeína e uma soneca, e dessa forma melhorar a sonolência diurna. E como funciona? Quando é a hora de tentar? Quanta cafeína e quanto tempo de soneca são necessários? Vamos te explicar como funciona e, dessa forma, você pode ver se consegue aplicar essas técnicas na sua rotina e, dessa forma, se sentir melhor durante o dia.

Como funciona?

O nosso desejo de dormir depende de dois processos: da homeostase do sono e o sinal de alerta circadiano. Basicamente, o nosso organismo funciona da seguinte forma: quanto mais acordado você estiver, mais sonolento você fica.

Isto acontece devido ao acúmulo de um produto químico no cérebro conhecido como adenosina, que é um subproduto normal do metabolismo. Nossas células do corpo usam trifosfato de adenosina como principal fonte de energia, e a adenosina é o componente restante. Quanto mais permanecemos acordados, mais energia usamos e mais adenosina se acumula no cérebro.

O sono é, em sua maior parte, uma maneira de limpar a adenosina acumulada. De manhã, depois de uma noite bem dormida, os níveis diminuíram e começam a aumentar de novo com a vigília prolongada. Se você só gerencia quatro horas de sono em uma noite, vai acordar com sensação de cansaço, já que não teve tempo suficiente para limpar a adenosina. É importante reconhecer que mesmo períodos curtos de sono podem reduzir os níveis de adenosina. Portanto, uma rápida soneca pode reduzir a sonolência e aumentar o estado de alerta.

Quando a cafeína é acoplada a uma soneca, esses efeitos são aprimorados. A cafeína trabalha de forma independente para bloquear a adenosina, o sinal de sonolência. É assim que ela age como um estimulante e nos ajuda a nos sentir mais acordados, mesmo que não tenhamos dormido. Como resultado, uma soneca de cafeína combina duas intervenções que reduzem o cansaço. A pesquisa demonstrou que essa combinação é bastante efetiva em melhorar as medidas de alerta.

Quando você deve tirar essa soneca?

Você deve considerar tirar uma soneca de cafeína ao se sentir cansado durante o dia. Para a maioria de nós, isso pode corresponder com um mergulho natural no sinal de alerta circadiano que ocorre no período da tarde, muitas vezes entre 1 e 3 da tarde. Aliás, é por isso que algumas sociedades ainda mantém o período de sesta justamente no início da tarde (que é muitas vezes a parte mais gostosa do dia). E o processo é bem simples: basta tomar um pouco de café antes de tirar essa soneca e você sentirá a diferença.

Para evitar a insônia, é melhor evitar tomar uma soneca de cafeína no final do dia ou perto da hora de dormir. A cafeína é metabolizada pelo fígado, e cerca de metade dela só será eliminada em 5-6 horas, então é melhor evitá-la depois da tarde, caso tenha propensão a insônia.

Outras formas de evitar a sonolência diurna

Se você sempre sente sonolência durante o dia, provavelmente é devido à qualidade ou quantidade inadequada de sono. A privação do sono geralmente ocorre em adultos que têm menos de 7-8 horas de sono por noite. Tente dormir as horas adequadas, mantendo sua agenda de sono regular, e certifique-se de obter 15-30 minutos de luz solar matinal após despertar.

Lembre-se que a cafeína não substitui o sono. Embora possa amenizar os sintomas de sonolência, os efeitos são temporários. Portanto, se você está com dificuldade em dormir durante o dia, consulte um médico para descobrir como seu sono pode ser melhorado.

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